14 alimentos no lácteos con alto contenido de calcio

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14 alimentos no lácteos con alto contenido de calcio

Crédito: Getty Images

Alimentos que forman el hueso

por Christine Mattheis

El calcio fortalece los huesos y dientes sanos y asegura que sus músculos, células y los nervios funciona correctamente. Los adultos necesitan alrededor de 1.000 miligramos al día, eso es un poco más de tres vasos de 8 onzas de leche, pero lo que si eres vegetariano, intolerantes a la lactosa, o simplemente no me gusta el sabor de los productos lácteos? He aquí un hecho poco conocido: hay un montón de alimentos no lácteos con calcio. Aquí están 14 de ellos, junto con consejos sobre cómo añadirlos a su dieta.

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Berza

El contenido de calcio: 268 miligramos por 1 taza cocidos

Plus: Además de servir a más de una cuarta parte de sus necesidades diarias de calcio, este favorito del Sur también está cargado con casi tres días el valor de la vitamina A, un nutriente que ayuda a mantener los ojos fuerte a medida que envejece. Aunque berza son tradicionalmente cocinados con mantequilla y carnes de engorde como el tocino, también saben muy bien salteados con aceite de oliva y ajo.

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Brócoli

El contenido de calcio: 86 miligramos en 2 tazas prima

Plus: Lo creas o no, además de calcio esta verdura crucífera contiene casi el doble de vitamina C que una naranja. La investigación también muestra que las dietas ricas en verduras crucíferas como el brócoli pueden estar vinculados a un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluyendo el de colon y el cáncer de vejiga.

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Brócoli rabe

El contenido de calcio: 100 miligramos en un 2/3-cup

Plus: rabe brócoli (pronunciado "robar") es el primo ligeramente más amargo de brócoli. Proporciona más de la mitad de su valor diario de estimulación inmunológica de la vitamina C y alrededor de 3 gramos de proteína-botones. También es una gran fuente de vitamina A.

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Col rizada

El contenido de calcio: 101 miligramos en 1 taza de verduras crudas, picadas

Plus: Este superalimento lo tiene todo: es bastidores hasta sólo 30 calorías por porción, ofrece todo un día de vitamina C, y el doble de la ingesta diaria recomendada de vitamina A, por no mencionar que 101 miligramos de calcio por porción. También proporciona una buena dosis de vitamina K, un nutriente que ayuda a coagular la sangre. Sin ella, no dejaba de sangrar cuando se corta o moretones con usted mismo.

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Edamame

El contenido de calcio: 98 miligramos en 1 taza cocidos

Plus: Edamame se ha comido en China y Japón desde hace miles de años, y no es de extrañar: es una fuente inagotable de nutrición. Edamame-que son la soja inmaduras en la vaina es de los pocos alimentos que no son de origen animal que es una proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Usted también consigue 8 gramos de fibra por porción.

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Bok Choy

El contenido de calcio: 74 miligramos por 1 taza de queso

Plus: Una taza de Bok Choy-también conocida como la col-conjuntos chinos hacer una copia de sólo 9 calorías. También es una gran fuente de vitamina A, vitamina C y potasio. Bok Choy cocina rápida, por lo que es perfecto para frituras, y está disponible todo el año.

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Higos

El contenido de calcio: 121 miligramos por medio taza secos

Plus: un mordisco a una de higos secos, y te crees que estás complaciendo en un postre muy dulce y pegajoso, cuando en realidad estás en vez de comer una fruta fibra y potasio contenido. Figuras también le suministran con el magnesio, un nutriente que el cuerpo utiliza en más de 300 reacciones biomecánicas, como el mantenimiento de la función muscular, manteniendo su ritmo del corazón, y el fortalecimiento de los huesos.

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Naranjas

El contenido de calcio: 74 miligramos en una naranja grande y 27 miligramos en una taza de jugo de naranja

Plus: Sabes naranjas por su contenido de estimulación inmunológica de la vitamina C, pero también son bajos en calorías y llena de antioxidantes.

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Sardinas

El contenido de calcio: 351 miligramos en un 3.75 onzas

Plus: No te asustes de sardinas estos pequeños peces salados añadir un montón de sabor umami a las ensaladas y pastas. Y sirven hasta incluso más que el calcio: son una increíble fuente de vitamina B-12, que es un nutriente clave para la salud del cerebro y sistema nervioso. Las sardinas también contienen vitamina D, que es esencial para la salud ósea y muy difícil de conseguir a través de los alimentos.

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El salmón en conserva

El contenido de calcio: 232 miligramos en mitad de una lata

Plus: Si usted no puede encontrar el medio ambiente salmón de piscifactoría o simplemente no pueden permitirse el lujo salmón silvestre (que puede costar el doble), pruebe el salmón enlatado. Media lata proporciona el 44% de sus necesidades diarias de calcio, así como la friolera de 38 gramos de proteína vientre aplanado.

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Judias Blancas

El contenido de calcio: 63 miligramos en 1/2 taza de cocido

Plus: Estos pequeños individuos de carne son ricos en fibra, proteínas y hierro, y son también una de las mejores fuentes alimenticias de potasio. Además, contienen almidón resistente, un carbohidrato saludable que mejorar el metabolismo.

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Okra

El contenido de calcio: 82 miligramos en 1 taza

Plus: La okra contiene fibra estreñimiento combaten insoluble, así como la vitamina B6 y ácido fólico. Y no escribir de esta verdura, si sólo has tenido alguna vez una versión viscosa hervida; horno de asar, saltear o asar a sacar lo mejor sabor.

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Tofu

El contenido de calcio: 434 mg por media taza

Plus: Sabes tofu como fuente vegetal de proteína. Resulta que es también una gran fuente de calcio. El tofu es increíblemente versátil, que toma el sabor de lo que sea que estés cocinar con ella.

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Almendras

El contenido de calcio: 75 miligramos por onza (unos 23 almendras enteras)

Plus: Las almendras, que están entre los mejores frutos secos para su salud, contienen alrededor del 12% de su proteína diaria necesaria, y son ricas en vitamina E y potasio. Y a pesar de que engordan, es el buen tipo de grasa que ayuda a disminuir los niveles de colesterol malo, siempre y cuando que las disfruten con moderación.

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