Ampliación de la línea de base

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Si tu trasero y los muslos tienen margen de mejora (y cuya Dont?), Usted está de enhorabuena: Instructor Taj Harriss extremo-voladura, muslo tonificación en su clase Rock Bottom en Crunch Nueva York basado en entrenamiento-le dará grandes resultados rápidamente. Haga esto 15 minutos de rutina dos a tres veces a la semana, y su mitad inferior se verá mejor en tan sólo tres semanas.



Ampliación de la línea de base

Cruz-Leg Puente
Acuéstese boca arriba con las piernas flexionadas y las manos y los pies apoyados en una estera. Coloca el tobillo izquierdo en su rodilla derecha. Mantener su pie derecho plana, levante sus caderas y apretar los músculos de los glúteos. Baje suavemente el culo a la lona, ​​y luego repetir. Haga 15 repeticiones con la pierna derecha, luego cambie de lado; eso es 1 juego. Haz 3 series, descansando 30 segundos entre series.

Consejo del Entrenador: Para mantener la presión sobre su rodilla, mantener el pie levantado flexionado, tirando de los dedos del pie hacia la rodilla.



Ampliación de la línea de base

Se pone en cuclillas secundarios
Párese con los pies anchura de las caderas y las piernas ligeramente flexionadas. Junte las manos juntas a nivel del hombro y levante la rodilla derecha como si usted está marchando.



Ampliación de la línea de base

Mantener la pierna izquierda recta, paso cerca de 3 pies a la derecha y doble ligeramente la pierna derecha. Al mismo tiempo, mover los brazos en posición de "marcha" (brazo derecho, brazo izquierdo hacia adelante). Empuje hacia arriba con la pierna derecha y volver a la posición de la rodilla-up. Haga 20 repeticiones con la pierna derecha, luego cambie de lado y repita con la pierna izquierda; eso es 1 juego. Haz 3 series.

Punta Entrenador: Para trabajar mejor el culo y las caderas, mantener recta la pierna de apoyo.



Ampliación de la línea de base

Secundarios Taps
A. Acuéstese sobre su lado derecho en una estera, apoyando su cabeza con la mano derecha; coloque su mano izquierda en la alfombra delante de usted para mantener el equilibrio. Mantener la pierna derecha sobre la colchoneta, no lo doble de 90 grados para que el pie está detrás de usted. Estire la pierna izquierda y use los músculos externa del muslo para levantarla hasta la altura de la cadera.

B. Mantener la pierna izquierda recta, suavemente pivotar hacia adelante y toque en el suelo delante de usted con su pie. Luego oscile hacia atrás y toque el suelo detrás de usted para completar 1 rep. Haga 30 repeticiones con la pierna izquierda, luego cambie de lado y hacer 30 repeticiones con la pierna derecha; eso es 1 juego. Haz 3 series.

Punta Entrenador: Mantenga su movimiento controlado, tratando de no mecerse al mover la pierna.



Ampliación de la línea de base

3-Point Stance
De pie con los pies juntos y las rodillas ligeramente dobladas, se incline sobre tus caderas y coloque sus dedos sobre el terreno en frente de usted. Cambie su peso a la pierna derecha y se extiende la pierna izquierda hacia atrás a la altura de la cadera, dedos de los pies apuntando hacia abajo. Levante la pierna izquierda ligeramente superior, a continuación, levante su torso y baje la pierna, golpeando su dedo del pie izquierdo en el suelo justo detrás de su pie derecho. Haga 20 repeticiones con la pierna izquierda, luego cambie de lado y repita con la pierna derecha; eso es 1 juego. Haz 3 series, descansando 30 segundos entre series.

Entrenador consejo: Si tienes problemas para tocar el suelo, hacer el movimiento en frente de un bloque de paso o yoga para que no tenga que agacharse en la medida.