Cardio del ritmo cardíaco para quemar grasa y mantener músculo

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  • Cardio del ritmo cardíaco para quemar grasa y mantener músculo



    Corredor que controla su ritmo cardíaco para obtener resultados óptimos de quema de grasa. Maridav Crédito / iStock / Getty Images
  • La mayoría de personas se concentran en la quema de grasa con el ejercicio debido a que más del 66 por ciento de los adultos estadounidenses tienen sobrepeso o son obesos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva. Sin embargo, es importante mantener también el tejido muscular magra que tiene que funcionar correctamente, así como quemar la mayoría de la grasa. Los ejercicios cardiovasculares deben ser lo suficientemente difícil para aumentar su ritmo cardíaco y quemar grasa, mientras que el mantenimiento de su masa muscular con el entrenamiento de fuerza y ​​la dieta.

    Recomendaciones ejercicio cardiovascular

    El ejercicio cardiovascular es cualquier actividad que aumenta su frecuencia cardíaca y la respiración y los mantiene allí durante un período prolongado de tiempo. Caminar, correr, nadar, andar en bicicleta y elíptica ejercicio son sólo algunas opciones disponibles para usted. Para la quema de grasa significativa, realizar ejercicios de cardio cinco a siete días a la semana durante 30 a 60 minutos por sesión. Mantenga intensidad moderada a alta para los mejores resultados. Moderada a alta intensidad se correlaciona con el 55 a 85 por ciento de su ritmo cardíaco máximo.


    Cálculo de frecuencia cardíaca objetivo

    Un cálculo básico, rápida sólo utiliza su edad para estimar zona de entrenamiento de ritmo cardíaco. Simplemente restar su edad de 220 para obtener su ritmo cardíaco máximo. Luego multiplique su MHR por 0,55 y por 0,85 para obtener una zona de entrenamiento. Sin embargo, un cálculo ya que también utiliza frecuencia cardíaca en reposo, conocida como la fórmula de Karvonen, es más preciso. Reste su edad de 220 para su MHR. Reste su frecuencia cardíaca en reposo de su MHR para su reserva de frecuencia cardíaca. Multiplique su HRR por 0,55 y añadir su RHR de vuelta en el extremo más bajo de su zona de entrenamiento. Multiplique HRR por 0,85 y añadir en RHR para el extremo alto de su zona de entrenamiento para quemar grasa.


    El mantenimiento de músculo magro

    Es importante realizar ejercicios de entrenamiento de resistencia para mantener la masa muscular magra, mientras que la realización de ejercicios de cardio para quemar grasa. Capacitar a dos o tres veces por semana en días no consecutivos. Elija un ejercicio para cada grupo muscular y realice una serie de ocho a 12 repeticiones. Utilice un peso o resistencia que desafía a tus músculos, pero le permite completar sus ejercicios con la forma apropiada. Cambio entrenamientos cada cuatro a seis semanas para la mejora continua.


    Importancia de la Dieta

    A menudo, cuando la gente trata de quemar la grasa con ejercicio también redujeron su consumo de calorías. Si se corta sus calorías demasiado, su cuerpo va a preservar las reservas de grasa y romper el tejido muscular magra. Reducir las calorías por no más de 10 a 20 por ciento por día. Comer un equilibrio de granos enteros, proteínas magras y grasas no saturadas, así como frutas y verduras frescas para la quema de grasa y la preservación del músculo.

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