Cómo bajar de peso mientras entrenaba para una maratón

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  • Cómo bajar de peso mientras entrenaba para una maratón



    La avena es un alimento ideal para comer antes de correr una maratón. Crédito de la foto Jupiterimages / Comstock / Getty Images
  • Correr un maratón es un importante logro de la resistencia física y mental. El entrenamiento es riguroso, pero la satisfacción de completar un maratón es la pena. Los beneficios del entrenamiento para un maratón incluyen el aumento de tono muscular, disminución de la grasa, la presión arterial y el aumento de la energía. Correr es uno de los ejercicios más eficaces y un corredor puede quemar un promedio de 100 calorías por 1 milla plazo. Puesto que el entrenamiento para un maratón implica aumentar el kilometraje durante un período prolongado de tiempo, es una forma ideal para perder o mantener el peso cuando se combina con una dieta razonable.

    Paso 1

    Encontrar un programa de entrenamiento o programa que sea apropiado para su nivel de condición física. La mayoría de los maratones más importantes, como la ciudad de Nueva York y los maratones de Chicago, ofrecen programas de formación en línea para los principiantes. Muchas tiendas de funcionamiento locales ofrecen programas de entrenamiento de maratón a un costo nominal. Las principales organizaciones benéficas ofrecen programas de formación de maratón. Se adhieren a su programa de entrenamiento, sobre todo a largo plazo semanal. Sus recorridos largos aumentarán gradualmente a 20 millas o más, dependiendo de su programa de entrenamiento. El largo plazo es crucial para correr un maratón con éxito y las tandas largas son grandes para la pérdida de peso.

    Paso 2

    Coma una pequeña comida con una mezcla de proteínas y carbohidratos complejos para alimentar su cuerpo adecuadamente para la tarea en cuestión antes de la carrera. Harina de avena y un huevo o mantequilla de maní sobre una rebanada de pan de grano entero son opciones saludables que impulsarán tu carrera. Evite bagels y otros artículos de harina blanca que están llenos de calorías vacías.

    Paso 3

    Coma algunos carbohidratos proteínas y complejos, tan pronto como sea posible (de forma óptima dentro de los 30 minutos de terminar su carrera) después de una carrera, especialmente un largo plazo. Las proteínas te ayudarán a reparar el tejido muscular que las lágrimas de forma natural durante un largo plazo y los carbohidratos complejos ayudarán a nivelar sus niveles de azúcar en la sangre. Un sándwich de pavo en grano entero o tofu y arroz integral son dos opciones saludables.

    Paso 4

    No creo que se puede comer cualquier cosa sólo porque está ejecutando. Si usted se quema un promedio de 100 calorías por milla plazo, en una carrera de 14 millas que usted ha quemado 1.400 calorías. Si usted celebra que se ejecutan con un profundo pizza personal plato, se le han comido más calorías de las que quema. Comer proteínas magras como pescado o pollo y carbohidratos complejos como arroz integral y pasta de trigo son decisiones más inteligentes.

    Paso 5

    Recuerde que debe permanecer hidratado. No se limite a beber agua a la carrera, pero aumentar la ingesta total de agua al día. El Instituto de Medicina recomienda que los hombres consumen aproximadamente 3 litros (cerca de 13 tazas) de bebidas totales al día y las mujeres consumen 2,2 litros (cerca de 9 tazas) de bebidas totales diarios. Beba agua en lugar de jugos de frutas y gaseosas. Reserva bebidas deportivas cargadas de azúcar para los recorridos de entrenamiento y recuperación.

    Paso 6

    Comer varias comidas pequeñas, en lugar de tres comidas grandes. Esto mantendrá sus niveles de azúcar en la sangre y que se sienta lleno. Usted puede sentir como si estuvieras más hambre y necesita más alimento que su entrenamiento se intensifica.

    Paso 7

    Comience a disminuir su consumo de dos semanas de entrenamiento antes de la maratón. La fase de puesta a punto permite a su cuerpo para descansar antes de la gran maratón de empuje. Cuando Taper su kilometraje, asegúrese de disminuir el consumo de calorías. No se preocupe demasiado si usted gana una libra o dos durante la fase de puesta a punto.

    Paso 8

    Usted necesita carbohidratos en su cuerpo para obtener energía en el día de la carrera, pero no ir por la borda el día anterior. Coma una ensalada con su comida e incorporar un poco de proteína, como pollo, en su comida de pasta. No trate de nuevos alimentos. Manténgase alejado de las salsas cremosas o alimentos demasiado picantes.


    Advertencias

    • Las bebidas deportivas están cargados de azúcar y sal. Si bien grande para una reposición inmediata de líquidos, azúcares y sales durante un entrenamiento o carrera intensa, no beba ellos sobre una base regular.


    Consejos

    • Los corredores y atletas necesitan carbohidratos y proteínas, pero elegir los correctos. Proteínas magras, como el pescado, el pollo y el queso de soja le dará la proteína músculos requieren para la recuperación sin las grasas de la carne roja.
    • Mezcla tus carbohidratos. Trate de arroz, quinua y trigo pastas marrones.


    Cosas que necesitará

    • Zapatos para correr
    • Sujetador deportivo de apoyo (para las mujeres)
    • Ropa deportiva en un tejido que absorbe la humedad (no de algodón)
    • Bitácora (notebook o computadora)
    • Programa de entrenamiento de maratón

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