Cómo calentamiento antes Estiramientos

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    Dos mujeres comprobar emabrgo pulsos en el gimnasio. Crédito de la imagen Ryan McVay / Photodisc / Getty Images
  • El calentamiento es un importante aspecto, aunque a menudo descuidado de una rutina de ejercicios. Realizar ejercicios de calentamiento antes de estirarse calienta la temperatura de su cuerpo, lo que aumenta el flujo sanguíneo a los músculos y los hace más flexibles. El calentamiento también protege su corazón - la gente que se caliente durante al menos dos minutos antes del ejercicio reducen su riesgo de hipertensión arterial y aumentar el flujo de oxígeno al corazón, según ExRx.net. Un calentamiento debe ser el primero que realizó antes de estirar, ejercicio cardiovascular o el entrenamiento de resistencia.

    Paso 1

    Calcula tu ritmo cardíaco objetivo, que es el ritmo debe establecer durante su sesión de ejercicio. Los hombres deben restar su edad a partir del número 220, de acuerdo con el sitio Walking. Las mujeres deben restar su edad de 226. Conocer su objetivo puede ayudarle a alcanzar la frecuencia cardíaca adecuada durante su calentamiento.

    Paso 2

    Trotar ligeramente en su lugar o alrededor de una pista o en una cinta en torno al 40 por ciento de su meta de ritmo cardíaco durante uno o dos minutos. Para asegurarse de que está haciendo ejercicio en el ritmo adecuado, coloque el dedo índice en la parte lateral de su cuello y localizar los latidos del corazón. Cuente los latidos durante seis segundos, a continuación, añadir un cero al final del número. A modo de ejemplo, si su meta de ritmo cardíaco es de 200, su ritmo cardíaco de calentamiento debe ser alrededor de ocho compases cada seis segundos o 80 latidos por minuto.

    Paso 3

    Aumenta tu velocidad ligeramente para elevar su ritmo cardíaco a aproximadamente 60 por ciento de su meta de ritmo cardíaco. Esto debería hacer que respira un poco más difícil, pero no se esfuerce demasiado.

    Paso 4

    Determine cuánto tiempo debe calentar considerando su nivel de condición física, dice la Academia Americana de Cirujanos Ortopédicos. Si usted es un deportista principio, calentar durante 10 minutos. Ejercicios intermedios o avanzados deben calentarse durante al menos cinco minutos. Su cuerpo entero debe sentirse más cálido y su ritmo cardíaco ligeramente elevados antes de comenzar el estiramiento.


    Advertencias

    • El estiramiento sin un calentamiento aumenta su riesgo de torceduras y esguinces.


    Consejos

    • Correr no es la única actividad que puede realizar para calentarse. En su lugar, sustituya la actividad aeróbica de su elección - como montar en bicicleta, jugar al tenis, saltar la cuerda o bailar - para hacer footing. Trabajar para lograr el mismo 40 a 60 por ciento de su meta de ritmo cardíaco durante el calentamiento.

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