Cómo conseguir grande con Pectorales

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  • Cómo conseguir grande con Pectorales



    mujer haciendo flexiones Foto aaron_belford crédito / iStock / Getty Images
  • Aunque a menudo se percibe como un ejercicio básico, flexiones de brazos son en realidad un movimiento compuesto que se dirige a su pecho, hombros, espalda y brazos al mismo tiempo. Su peso es su fuente de resistencia a medida que utiliza la fuerza y ​​la resistencia para bajar y levantar su cuerpo. Realizar flexiones de brazos con la forma apropiada y progresando a variaciones avanzadas puede ayudar a maximizar su desarrollo muscular.

    Paso 1

    Calentamiento antes de la colocación de la tensión en sus músculos con flexiones; tratando de fortalecer los músculos fríos puede conducir a la fatiga o lesiones temprana, los cuales pueden comprometer sus resultados. Realizar al menos 10 minutos de ejercicio cardiovascular, como correr, saltar la cuerda o subir escaleras.

    Paso 2

    Realizar flexiones de brazos con la forma apropiada para maximizar la capacidad de construcción muscular del ejercicio. Ven a sus manos y rodillas en el suelo con las manos separadas un poco más ancha que los hombros. Meta los dedos de los pies y extender su recta piernas. Tire de los abdominales hacia la columna y aplanar la parte baja de la espalda. Deslice los omóplatos hacia la espalda. Mantenga su cuello neutral. Dobla los brazos y baja el torso hacia el piso hasta que sus brazos se convierten en paralelo con el suelo. Empuje a través de sus manos para enderezar los brazos y volver a la posición inicial.

    Paso 3

    Incluya pectorales en su sesión de ejercicios cada dos días; permitir resto al menos una dayâ completo € ™ s para la recuperación. El entrenamiento de fuerza puede causar desgarros microscópicos en los músculos que necesitan tiempo adecuado para reparar antes de ser colocado bajo estrés de nuevo. El sobreentrenamiento puede conducir a lesiones o incluso un debilitamiento del músculo. Realizar flexiones cada dos días puede ayudarle a evitar sobrecargar los músculos.

    Paso 4

    Aumente la cantidad de flexiones que haces cada sesión de entrenamiento o cada semana. Trate de añadir entre una a cinco repeticiones de sus series, dependiendo de su capacidad. Mantenga el avance gradual y evitar la realización de flexiones de brazos más allá del punto de la fatiga, que es cuando usted no puede realizar otra repetición con la forma apropiada.

    Paso 5

    Aumentar el desafío y la creación de músculo potencial realizando variaciones avanzadas de flexiones. Por ejemplo, añadir una tabla lateral girando después de cada repetición, alternando entre el lado derecho e izquierdo. Realizar flexiones de brazos con una pierna levantada en el aire, lo que crea una base inestable y requiere su núcleo, la espalda y los hombros que trabajar más para estabilizar su cuerpo. Avanzar a la plancha plyo, lo que implica empujar el suelo con las manos en la parte superior de la fase de ascenso de la plancha. Comience con una o dos series de ocho a 12 repeticiones con las versiones avanzadas y su forma de trabajo a tres conjuntos de medida que se vuelven más fuertes.


    Advertencias

    • Consulte con un médico antes de iniciar o avanzar en una rutina de ejercicios.
    • Evite realizar flexiones si tiene los hombros o las lesiones o problemas de espalda.


    Consejos

    • El crecimiento del músculo se produce mientras se está en reposo por lo que asegurarse de que obtiene un montón de descanso entre los entrenamientos push-up. Haga sus entrenamientos cada dos días para permitir que su cuerpo para recuperarse entre los entrenamientos. La excepción es los seis día a la semana, programa de tres semanas, que es un diseño especial, intenso programa de corto plazo para el crecimiento acelerado.

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