Cómo construir músculo sin batidos de proteínas

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  • Cómo construir músculo sin batidos de proteínas



    Disfrute de una dieta nutritiva. Crédito de la imagen Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Imágenes
  • Comercios en batidos de proteínas son por todas partes. Los atletas con ondulación abdominales y bíceps tout los beneficios de la proteína para adquirir más volumen -, pero los anuncios son engañosos. Si bien es cierto que una dieta nutritiva juega un papel importante en la construcción de masa muscular, la mayoría de los estadounidenses exceden la cantidad diaria recomendada de proteínas, de acuerdo con Columbia Salud. , Entrenamientos constantes desafiantes y una dieta equilibrada son la mejor manera de construir músculo. No hay necesidad de pagar mucho dinero por batidos caros.

    Paso 1

    Determine sus necesidades de proteínas. Una persona activa necesita aproximadamente 0,8 g de proteína por kilogramo de peso corporal, de acuerdo con Columbia Salud. Por ejemplo, una de 80 kg o 175 libras, individuo necesitarían 64 g de proteína por día. La proteína adicional no es almacenada por el cuerpo y no le ayudará a construir masa muscular. Las proteínas pueden venir de cualquier número de alimentos saludables como las nueces, frijoles, pescado, aves, carnes magras, yogur y leche.

    Paso 2

    Coma una dieta bien balanceada. Aunque es posible que tenga calorías adicionales para mantenerse al día con un régimen de ejercicio extenuante, las calorías deben provenir de una variedad de fuentes, incluyendo granos enteros, frutas y vegetales, grasas saludables, productos lácteos bajos en grasa y proteína magra. Utilice el Departamento de Agricultura de Estados Unidos MiPlato gráfico para orientar sus opciones de alimentos. La mitad de su plato debe estar lleno de productos, un cuarto con granos enteros y un cuarto con la proteína. Tener una porción de lácteos bajos en grasa, también.

    Paso 3

    Sea consistente acerca de sus entrenamientos. Sus músculos se descomponen con cada entrenamiento y reparados en los días intermedios de descanso. Si no desafiar constantemente sus músculos, sin embargo, pueden atrofiarse rápidamente. Trate de dos a tres sesiones de entrenamiento de fuerza de todo el cuerpo en días no consecutivos de la semana. Haga una cita de entrenamiento en su calendario para que no se le olvide.

    Paso 4

    Construir músculo gradualmente. El Hospital de Cirugía Especial recomienda seguir la regla 2-por-2. Si usted puede hacer dos repeticiones más de lo que hizo la sesión de ejercicios anteriores por dos entrenamientos consecutivos, usted puede aumentar su peso. Por ejemplo, si usted es capaz de realizar 14 trabajos de pesa, en lugar de 12, con un 20-libra. peso durante dos sesiones, a aumentar su peso a 25 libras. El aumento gradual pondrán a prueba tus músculos sin causar lesión.


    Advertencias

    • Consulte a su médico antes de comenzar un régimen de ejercicios, especialmente si usted tiene un historial de músculo, ligamento o lesión en el tendón.

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