Cómo hacer abdominales inversas

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  • Cómo hacer abdominales inversas



    No revertir abdominales para tonificar y fortalecer los músculos abdominales inferiores Photo Credit Goodshoot / Goodshoot / Getty Images
  • Los crujidos se dirigen al músculo recto abdominal, que es uno de los cuatro músculos que forman su núcleo. El músculo recto abdominal recorre toda la longitud de su núcleo. Comienza en el pecho y se extiende hacia abajo a la pelvis, y es responsable de la apariencia de su paquete de seis. Típicamente, los crujidos tradicionales dirigen la parte superior del recto abdominal, pero para tonificar los abdominales inferiores, realizar abdominales inversas.

    Crunch inversa

    Paso 1

    Acuéstese en el suelo con la espalda recta y las manos detrás de la cabeza. Entrelace los dedos y asegúrese de que la palma de la mano está apoyando su cabeza. Mantenga los brazos plana. No doble los codos hacia su cabeza en cualquier momento del ejercicio.

    Paso 2

    Curva tus rodillas y coloca tus pies apoyados en el suelo. Lentamente levante el pecho del suelo hasta los omóplatos están completamente fuera de la tierra. Mantenga la cabeza en una posición neutral.

    Paso 3

    Contrae los abdominales y levante las rodillas hacia el pecho hasta la espalda baja y caderas no toquen el suelo. Baje las piernas hacia la posición de partida, pero no permita que sus pies toquen el suelo. No utilice sus piernas para ganar impulso durante el levantamiento. Utilice sólo los abdominales inferiores. Repita el ejercicio.


    Rechazar Crunch inversa

    Paso 1

    Acuéstese con su espalda en un banco inclinado. Coloque la cabeza donde los pies normalmente iría a aferrarse a la parte superior del banco con las dos manos.

    Paso 2

    Estire las piernas juntos en el aire y bajarlos hasta que estén paralelos con el suelo. Si tienes problemas de espalda, doblar ligeramente las rodillas. Usa tus abdominales para mantener las piernas en posición.

    Paso 3

    Levante la pelvis y las piernas hacia arriba y hacia el pecho. No permita que sus piernas para hacer el trabajo. Utilice los abdominales para controlar el movimiento. Baje las piernas hacia la posición inicial y repita el ejercicio.


    Consejos

    • Contrae los abdominales en todo momento durante el ejercicio dibujando su columna adentro hacia su ombligo


    Cosas que necesitará

    • Plano inclinado

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