Cómo mejorar la ejecución de Stamina

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  • Cómo mejorar la ejecución de Stamina



    La construcción de la resistencia corriendo requiere entrenamiento cardiovascular y de resistencia, junto con una nutrición adecuada. Crédito de la imagen Polka Dot Images / lunar / Getty Images
  • Si su objetivo es aumentar su kilometraje funcionamiento diario o total de millas semanales, usted puede mejorar su resistencia corriendo, siguiendo un programa de entrenamiento efectivo. El programa apropiado combina carreras de entrenamiento semanales y entrenamiento de resistencia regular con una nutrición adecuada, ya que cada pieza del programa ofrece una función esencial en la construcción de la resistencia.

    Paso 1

    Corre más millas cada semana. Usted puede aumentar su volumen total de ejecución ya sea mediante el aumento de la distancia de cada carrera o añadir más carreras. Esto permite que su cuerpo para desarrollar los sistemas necesarios para llevar más sangre y oxígeno a los músculos que están trabajando. Sin embargo, limitar el aumento de más del 10 por ciento por semana para dar tiempo al cuerpo para adaptarse y reducir el riesgo de lesiones. En otras palabras, si ejecuta 15 millas de esta semana, usted debe tratar de ejecutar no más de 16,5 millas de la próxima semana.

    Paso 2

    Incluya un recorrido de regularidad por semana. Un recorrido de regularidad se realiza en aproximadamente 80 a 90 por ciento de su ritmo cardíaco máximo, o de 30 a 40 segundos más lento que el ritmo de carrera 5k, a menudo descrito como "cómodamente duro." Carreras de tempo desafían el umbral de lactato, o el punto donde los músculos se fatigan. Con tempo normal corre, el cuerpo se adaptará y el umbral de lactato se convertirá superior.

    Paso 3

    Incorporar un entrenamiento de resistencia dos o tres veces por semana, centrándose en todos los principales grupos de músculos del cuerpo. La resistencia puede provenir de pesas libres, máquinas, peso corporal o bandas, dependiendo de lo que está disponible. Como mínimo, el programa de fuerza debe incluir sentadillas, flexiones y tablones porque la combinación de estos tres ejercicios será fortalecer todos los músculos principales del cuerpo. Como el tiempo lo permite, el beneficio adicional sería adquirida incluyendo ejercicios más específicos de los músculos, como los ascensores muertos, filas rizos de bíceps y extensiones de tríceps. El aumento de la fuerza muscular y la resistencia entrena a los músculos a trabajar más tiempo antes de llegar a la fatiga y que se traduce en ser capaz de correr más tiempo.

    Paso 4

    Consuma una dieta nutritiva, rica en carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa para asegurarse de que tiene suficiente energía para completar la carrera. La dieta de un corredor debe estar compuesta de 60 a 70 por ciento de carbohidratos, 12 a 15 por ciento de proteínas y no más del 30 por ciento de fuentes de grasa, según MarathonGuide.com. Los corredores también deben centrarse en mantenerse bien hidratado, beber agua con regularidad durante todo el día y antes, durante y después de los entrenamientos.


    Advertencias

    • El aumento de la duración o intensidad del entrenamiento corre demasiado rápido puede aumentar la probabilidad de quedar heridos. Tenga precaución y hacer pequeños incrementos de no más del 10 por ciento cada semana.


    Consejos

    • Aumentar corriendo duración o intensidad como carreras de entrenamiento se hacen más fáciles.


    Cosas que necesitará

    • Zapatos para correr
    • Las bandas de ejercicio o tubos

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