Cómo reanudar Correr después de una fractura de estrés del pie

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  • Cómo reanudar Correr después de una fractura de estrés del pie



    Usted debe ser capaz de caminar sin dolor antes de reanudar el funcionamiento después de una fractura por estrés. Crédito de la imagen: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images
  • Una fractura de estrés del pie - es más común en la gestión que en cualquier otro tipo de actividad - es una pequeña fisura en uno de los huesos del pie, a menudo como resultado de un aumento demasiado brusco en la duración, la frecuencia o la intensidad de las carreras . Los síntomas incluyen dolor dolor que aumenta con el ejercicio. Las fracturas por estrés normalmente se curan en seis a ocho semanas. Para evitar causar otra fractura, reanudar la marcha poco a poco, y sólo cuando el médico dice que es seguro hacerlo.

    Paso 1

    Comience un régimen de caminar a paso ligero cada dos días cuando su fractura por estrés esté completamente curada, alternando días de caminar con días de descanso. Según la Asociación Americana de Cirujanos Ortopédicos o AAOS, ser capaz de caminar a buen ritmo durante una hora sin ningún dolor en el pie es el hito que determina su disponibilidad para empezar a correr de nuevo.

    Paso 2

    Comience su rehabilitación correr por caminar durante 10 minutos, seguido por un período de cinco minutos de ejecución, un intervalo de cinco minutos a pie, y una recta final de cinco minutos. Deja de correr inmediatamente si usted experimenta dolor en el sitio de la fractura; si el dolor persiste después de unos días de descanso, llame a su médico. Es normal sentir algo de molestia de los tejidos blandos como su cuerpo se aclimata a correr de nuevo.

    Paso 3

    Cruz-tren por el ciclismo o la natación para los próximos dos días. En el tercer día, se alternan cinco minutos camina con carreras de cinco minutos para la media hora. Realizar el entrenamiento cruzado acuático o montar en bicicleta para los dos días después de que, a continuación, terminar la semana con media hora de caminar y correr mixto, alternando caminatas con carreras de siete minutos de tres minutos.

    Paso 4

    Repita el mismo horario de la segunda semana de re-entrenamiento, pero seguir haciendo los / las sesiones dirigidas a pie poco a poco más largo, mientras se camina menos y correr más. Al final de la segunda semana, tu caminar / correr sesión debe ser de 40 minutos de duración.

    Paso 5

    Añadir un día corriendo adicional en la tercera semana - sin dejar de entrenamiento cruzado en los otros días - y comenzar a eliminar gradualmente los intervalos para caminar. Pete Pfitzinger, MS, informa un bloque de 25 minutos de funcionamiento continuo hacia el final de la tercera semana.

    Paso 6

    Comience introduciendo los entrenamientos de alta intensidad durante la cuarta semana de su nueva formación. Continuar aumentando gradualmente la intensidad, duración y frecuencia de sus carreras, pero no hacer aumentos en los tres factores en la misma semana, y no incrementar ningún factor de más de un 10 por ciento en una semana

    Paso 7

    Correr cinco días fuera de las siete de la séptima semana, con una de 55 minutos de correr hacia el final de la semana. Continuar aumentando gradualmente entrenamientos hasta llegar a su nivel anterior de la formación. Según Pfitzinger, puede tardar entre seis semanas a cuatro meses de lograr esto. ¿Cuánto tiempo le tomará depende de su salud, edad y nivel de condición física.


    Advertencias

    • De acuerdo con la AAOS, zapatillas de deporte gastadas o nonsupportive pueden contribuir a las fracturas por estrés. Asegúrese de que sus zapatos para correr le queden bien, proporcionan un apoyo adecuado y se encuentran en buenas condiciones.


    Consejos

    • El consumo de alimentos ricos en calcio y vitamina D - como los productos lácteos y verduras de hojas verdes - puede promover la resistencia ósea y acelerar la curación.
    • Clínica Steadman-Hawkins señala que los fumadores tienen un mayor riesgo de fracturas por estrés.
    • Pregúntele a su médico acerca de la realización de actividades aeróbicas de bajo impacto para prepararse para su eventual regreso a la carrera. La AAOS recomienda montar en bicicleta y nadar como buenas actividades de sustitución para ayudarlo a mantenerse en buenas condiciones después de una fractura por estrés. La terapia acuática es ideal para recuperarse de una fractura por estrés debido a la flotabilidad del agua elimina la tensión en las piernas y los pies.
    • Siga las instrucciones del médico para la terapia física, lo cual puede ayudar a fortalecer y equilibrar los músculos del pie. Fracturas se suelen producir cuando los músculos se fatigan y no pueden disminuir adecuadamente el choque del impacto repetido; el fortalecimiento de estos músculos puede ayudar a prevenir un daño futuro.

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