Ejercicios de calentamiento antes de correr

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  • Ejercicios de calentamiento antes de correr



    Correctamente calentar los músculos antes de salir a la carretera. Crédito de la foto Jupiterimages / Comstock / Getty Images
  • Correr puede ser una forma sencilla de obtener su cardio recomendado, pero salir a la carretera sin un calentamiento adecuado es una de las principales no-no. Preparación de los músculos es importante para mantener el rango de movimiento y la marcha apropiadas de funcionamiento. Póngase en una rutina de calentamiento para preparar adecuadamente su cuerpo para los desafíos de jogging. Esto incluirá ejercicios de estiramiento dinámico para conseguir que la puesta en movimiento.

    Elementos

    Antes de empezar a correr, realizar una rutina que calentar todos los músculos del cuerpo, no sólo los de la parte inferior del cuerpo. Para ello, la combinación de caminar, lo que aumentará gradualmente su ritmo cardíaco, con una rutina de estiramientos dinámicos para preparar los músculos para la actividad. Entrenador personal John Fiore describe una rutina de calentamiento dinámico adecuado como el que prepara el cuerpo superior, núcleo, quads, isquiotibiales, glúteos y los músculos de los pies para correr.


    Parte Superior Del Cuerpo

    El estiramiento dinámico para la parte superior del cuerpo deben ser simples movimientos que involucran a varios grupos musculares y obtener el cuerpo en movimiento. Realizar saltos durante 25 a 30 segundos, haciendo hincapié en el rango completo de movimiento de los brazos y las piernas. Varíe el movimiento llevando los brazos hacia los lados y hacia adentro, en lugar de hacia arriba y hacia abajo. Para orientar aún más los músculos de los brazos y los hombros, realizar círculos con los brazos al caminar, ya sea fuera o en la caminadora. Ajuste el ángulo, la velocidad y la dirección de tus círculos con los brazos para participar plenamente los músculos. Continúe caminando y pasar a giros del torso, que se dedicarán a sus músculos de la base. Lleva los brazos a los lados y se alternan girando la parte superior del cuerpo hacia la izquierda, luego la derecha. Usted deberá sentir el estiramiento a lo largo de su núcleo. Realizar cada movimiento por una cantidad fija de tiempo, lo ideal es entre 25 y 30 segundos.


    Parte Inferior del Cuerpo

    Vas a tener que dejar de caminar para calentar la parte inferior del cuerpo, que debe comenzar con balanceos de piernas para las caderas. Párese con las manos apoyadas contra una pared y el swing de su pierna derecha hacia atrás y hacia adelante como un péndulo entre ocho y 10 veces. Cambie de pierna y repita. Contra la misma pared, también puede realizar sus estiramientos de la pantorrilla. Traiga sus pies ligeramente detrás de su cuerpo, y se alternan trayendo cada talón hacia la pantorrilla, y empujándolo hacia abajo. Realizar patadas a tope para los quads. Estos se puede hacer ya sea para una distancia determinada, o un número determinado de veces. Para calentar sus músculos isquiotibiales, mantenga su mano derecha en frente de usted y una patada en el pie izquierdo hacia ella, manteniendo la rodilla estirada. Cambie de lado y repita con la otra pierna. Cada rutina o bien se puede hacer por una cantidad fija de tiempo, de 25 a 30 segundos, o un número de repeticiones, de ocho a 10.


    Flexibilidad Progresista

    El total calentamiento debe durar entre cinco y 10 minutos. No te exijas demasiado duro y acortar la duración de un tramo si está causando dolor. Haga una nota mental de su rango de movimiento durante cada rutina y hacer un esfuerzo para aumentar progresivamente esa cantidad. Si le resulta difícil realizar un tramo dinámica particular, cambiarlo por uno que prefiera. Recuerde que debe abordar todos los músculos de alguna manera.

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