El entrenamiento óptimo programa de construcción de fuerza y ​​el rendimiento en 4 Semanas

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  • El entrenamiento óptimo programa de construcción de fuerza y ​​el rendimiento en 4 Semanas




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  • Visión de conjunto

    ¿Qué se necesita para ser un atleta de alto nivel? ¿Cómo se entrenan los atletas de élite? Como un entrenador personal, estas son preguntas que me hacen con frecuencia, y, por desgracia, no hay un solo cajón de sastre respuesta. Más bien, la respuesta es un frustrante uno: Depende.

    Cada atleta es diferente, y las demandas de cada deporte es diferente. ¡Qué jugador de fútbol requiere para calificar como elite no es lo que se necesita para un jugador de fútbol americano para ser élite. Incluso dentro del mismo deporte, hay diferentes normas en función de la posición. Un centrocampista tiene que ejecutar más de un defensor, por lo tanto, el centrocampista debe tener una mayor capacidad aeróbica y la resistencia a jugar a un alto nivel.

    La mayoría de los no atletas se apresuran a saltar en programas sin entender completamente lo que quieren lograr. Así que antes de comenzar un nuevo programa de formación, pregúntese:

    1. ¿Cómo es mi potencial alineación y movimiento actual?

    2. ¿Cuáles son mis metas de desempeño?



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    Una vez que haya respondido a estas preguntas, el programa será más fácil de escribir y más centrado en lo que quiere lograr.

    ¿Quién es este programa?

    Un programa es inútil sin alguien para entrenar. Una vez que tenga que alguien - ya sea usted mismo, un amigo o un cliente - usted puede responder a las dos preguntas anteriores.

    Echemos un atleta de sprints repetidos como un ejemplo. Carreras de velocidad repetida requiere ráfagas cortas de alta intensidad de la actividad durante aproximadamente 10 segundos y breves períodos de recuperación de aproximadamente 60 segundos. Piense en deportes como el rugby, fútbol, ​​lacrosse y fútbol americano en el que los atletas se alternan entre sprints, trotar y descansar.

    Antes de comenzar, es importante abordar la siguiente:

    1. Movimiento y alineación

    Comience con lo básico. Sin alineación y movimiento adecuado, usted se pone en mayor riesgo de lesión, lo que dificultará su rendimiento deportivo. ¿Será movimiento nunca ser perfecto? No. Pero usted puede hacer pequeños ajustes para permanecer dentro de un rango de aceptabilidad. Identifique sus áreas débiles (rodilla y cadera desalineación son causas comunes de lesiones) y trabajar para lograr el posicionamiento correcto a lo largo de su rango completo de movimiento.

    2. Desarrollo de la Energía-System

    Sistemas de energía de su cuerpo se reducen a dos principios fundamentales: la entrega rápida y el uso eficiente. Su cuerpo no sólo necesita entregar los sustratos necesarios para realizar una actividad, sino también las usan de manera eficiente para crear trifosfato de adenosina (ATP). Piense en un coche: Conseguir gasolina para el motor es el parto, y el uso de la gasolina para generar energía es la eficiencia. Pero la entrega debe ser lo primero. Tienes que conseguir gas para el motor antes de preocuparse por la eficiencia con que el motor utiliza. Al cambiar la intensidad y el volumen de su entrenamiento, su cuerpo se adaptará a las crecientes demandas y ser más eficientes en el suministro de energía y el uso.

    3. Construir una base de la fuerza

    Atlético éxito depende de lo rápido que puede generar la fuerza - comúnmente se conoce como tasa de desarrollo de la fuerza. Pero usted tiene que ser capaz de generar la fuerza a una velocidad normal antes de que pueda hacerlo rápidamente. Es por eso que tendrá que pasar tiempo trabajando en el desarrollo de la fuerza más absoluta - Para darse una base desde donde se puede aprender a desarrollar fuerza rápidamente.

    Ahora que hemos cubierto lo básico, usted puede comenzar en un programa de cuatro semanas que te ayudará a obtener más fuerte, moverse mejor y ser más atlético.

    El Programa

    Con una base sólida formación establecida, puede pasar a los componentes más avanzados de formación y desafiarse a sí mismo para hacerse más fuerte, más rápido y más explosivo. He aquí cómo:

    PASO 1: El Calentamiento

    Muy a menudo la entrada en calor se pasa por alto, a pesar de lo importante que es para su entrenamiento general. Usted tendrá que hacer algo más que compruebe usted mismo en el espejo mientras que hace unos pocos toques del dedo del pie y movimiento de brazos antes de buceo en derecho.

    Puede que no sea la parte más emocionante de su entrenamiento, pero te da la oportunidad de trabajar y consolidar su posicionamiento antes de empezar, y prepara su cuerpo para el ejercicio por despertar a los sistemas nerviosos musculares, cardiovasculares y centrales.

    Al centrarse en los ejercicios correctos, taladros y correctivos, usted tiene la capacidad de cambiar la posición de su cuerpo a la alineación óptima. Entonces usted puede tomar esa alineación corregida en el entrenamiento para solidificar él.

    Por ejemplo, si su pelvis se inclina hacia delante - las caderas frontales apuntan hacia abajo, lo que influencia la espalda baja - debe ser su objetivo durante su calentamiento para inhibir y activar los músculos correctos para corregir esta posición defectuosa. Una vez que haya recibido la pelvis hasta una posición neutral, puede hacer que se pegue con el resto de su rutina de fuerza-construcción.

    PASO 2: Los Días de elevación

    Si usted es como la mayoría de la gente, día de elevación son lo que generalmente asociamos con ejercicio. Y mientras que su programa de entrenamiento debe incluir los viejos recursos como peso muerto, en cuclillas, presionando y remo, también debe incluir una amplia variedad de otros ejercicios de levantamiento de pesas.

    La primera parte de la sesión de entrenamiento se centra en ejercicios más reactivos - cosas como saltar. La segunda parte hace hincapié en la construcción de la fuerza y ​​la solidificación de un buen movimiento. Y la parte final entrena bien el sistema de energía aeróbica o aláctico (proporciona energía inmediata para el movimiento de alta intensidad), ya que es donde se necesita un atleta repetida sprint a invertir la mayor parte de su tiempo y energía.

    Idealmente, debe haber tres días de elevación, lo que permite más tiempo de recuperación entre sesiones y significa que usted puede realmente empujar. Y permite a sesiones de acondicionamiento más intensos, ya que el volumen total en la sala de pesas será menor.

    PASO 3: Acondicionamiento

    En la revisión de 2011 publicado en la revista Sports Medicine, los autores examinaron la necesidad de repetidas por Sprint atletas para priorizar tanto el entrenamiento de velocidad tradicional (incluyendo el entrenamiento de fuerza) para desarrollar la fuerza explosiva y el entrenamiento de intervalo de alta intensidad para mejorar el tiempo de recuperación.

    Así que tendrás tres días de acondicionamiento. El primer y tercer día se centrarán en el desarrollo de energía aláctico para mejorar la velocidad a la que su cuerpo puede producir energía, y el segundo día se centrará en el gasto cardíaco para mejorar la capacidad aeróbica.

    PASO 4: Hit the Switch "Off"

    Al final de cada sesión de ejercicios, usted terminará con un taladro respiración. No subestimar los beneficios de la respiración y omitir este paso importante. El punto de la broca respiración es encontrar su apagado tan pronto como sea posible después de cada entrenamiento. Es la intención de ayudarle a salir de su sistema nervioso simpático (la respuesta de huida o lucha) y en su sistema parasimpático (el sistema de descanso y de digerir) al desacelerar su respiración y el ritmo cardíaco. Su cuerpo tiene dificultades para recuperarse, si estás en el borde inmediatamente después del entrenamiento debido a que el cuerpo pone todo en estado de alerta que no ayudan a sobrevivir el momento inmediato. No es hasta que la amenaza se ha ido de que su cuerpo serpentea hacia abajo y le permite relajarse, digerir los alimentos y se recupera.

    Terminando

    En la elaboración de su propio programa de entrenamiento, lo que tienes que hacer las preguntas correctas y considerar muchas variables con el fin de armar el rompecabezas de la manera correcta. Aquí hay algunas cosas que debe saber acerca de este programa antes de entrar en ella:

    • Tempo representa la velocidad a la que se le levanta. Por ejemplo, si el tempo dice 3010, tomará tres segundos bajando, sin pausa, pulse o de pie en un segundo, y luego ir a la siguiente repetición sin pausa.

    • KB representa pesas rusas.

    LECTORES - QUÉ FUERZA Y OBJETIVOS DE RENDIMIENTO estás trabajando? LA FUERZA DE LA PIERNA un jugador de rugby? LA RESISTENCIA DE UN JUGADOR DE FÚTBOL? LA FUERZA EXPLOSIVA DE UN JUGADOR DE FÚTBOL AMERICANO? SEPAMOS dejando un comentario más abajo.

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