Entrenamiento con pesas Ejercicios para Abs

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  • Entrenamiento con pesas Ejercicios para Abs



    Adición de peso o resistencia a cualquier sesión de ejercicios abdominales aumentará la fuerza. Crédito de la foto Walker y Walker / Digital Vision / Getty Images
  • Visión de conjunto

    Hay docenas de ejercicios que tonifican y fortalecer los músculos abdominales, sentadillas estándar de los programas asistidos con peso por máquina exótica y que abordan no sólo los abdominales, pero los grupos de músculos adyacentes y de soporte. Continúa el debate sobre los beneficios y peligros de sentadillas y ejercicios basados ​​en situp, ya sea asistida de peso o no, pero la mayoría de los expertos coinciden en que los adultos sanos sin antecedentes de problemas de espalda o dolor pueden incorporar de forma segura abdominales o sentadillas en sus rutinas de ejercicio. Incluso si se abstienen de abdominales, hay muchas alternativas para mejorar la fuerza abdominal, la apariencia y resistencia.


    Núcleo específico de elevación

    Uno de los mayores errores que muchas personas hacen cuando buscan-playa digna abs está ignorando su grupo muscular básico - el "corsé" de los músculos y los tejidos conectivos que rodean y sostienen la columna vertebral. Mediante el fortalecimiento de sus músculos de la base, la columna vertebral se mantiene recta mientras su torso gira. Sus músculos traseros más bajos son vitales para proporcionar estabilidad al realizar ejercicios abdominales típicos como sentadillas, abdominales o variaciones de esos ejercicios. Ascensores muertos, sentadillas y rutinas de limpieza y sin sacudidas todos trabajan los grupos musculares principales, así como el abdomen, que funciona como un estabilizador en la mayoría de las rutinas de levantamiento de pesas.


    Situps

    Si usted sufre de dolor de espalda baja o no tener problemas de espalda, es posible que desee evitar abdominales tradicionales, o al menos ver a un médico para determinar si su condición específica agravará el problema. De lo contrario, utilice una superficie plana, resistente y acolchado - no una cama. Acuéstese sobre su espalda, llevar las rodillas a un ángulo de 45 grados, aproximadamente 12 a 18 pulgadas de su culo, y agarrar un peso en las manos o los brazos sobre su pecho. Siéntese con la espalda hasta que los codos o antebrazos toquen las rodillas. Tumbarse lenta pero constantemente. Si la realización de abdominales para una prueba de velocidad, permitir que la gravedad para llevar a cabo el movimiento hacia atrás. El anclaje de los pies durante abdominales provoca tensión excesiva en la espalda baja y caderas, y niega gran parte del beneficio abdominal.


    Crujidos

    Al igual que en sentadillas, abdominales eliminar la mayor parte de la cepa de la cadera y el músculo flexor asociado con abdominales. Después de colocar pesas en los tobillos, acuéstese boca arriba, cruza los brazos sobre el pecho, levantar los pies hasta que tus muslos estén perpendiculares al suelo, y sentarse hasta que el pecho toque las rodillas. Asegúrese de que usted se siente la tensión en el estómago y no con la espalda. Baje las piernas al suelo. Añadir peso a su pecho mediante la celebración de un plato o mancuernas para aumentar la resistencia. Si no puede realizar una contracción completa, o si el dolor abdominal no lo permitirá, reducir el peso o llegar lo más lejos que pueda. Empujar a ti mismo hasta el punto más alto posible en la crisis es la clave. Comience con ascensores simples piernas si tiene que trabajar hasta una posición de contracción.


    Piernas Levantadas

    Suspender a ti mismo en las barras paralelas o colgando de una barra de dominadas. Adjuntar pesas en los tobillos o simplemente agarrar una mancuerna entre los pies y levante las rodillas hacia el pecho, o tan alto como usted es capaz. Alternar entre conjuntos de ascensores, lentos y firmes y, levantamientos explosivos rápidos. Utilice un peso más ligero para levantamientos explosivos y hacer más repeticiones.


    Añadir Resistencia

    Cualquier ejercicio abdominal puede ser mejorado con la adición de pesos. Los balones medicinales, pesas en los tobillos y las superficies inclinadas se suman la resistencia y promover la fuerza muscular. Ejercicios de pie, como los molinos de viento, curvas y oblicuas de estiramiento también se puede mejorar mediante el uso de peso. Recuerde que ninguna cantidad de ejercicio abdominal le dará "abdominales", si tiene sobrepeso. Aunque usted puede construir sus músculos abdominales en gran medida, que no será fácilmente visible si tiene exceso de grasa del estómago.

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