Entrenamiento en circuito para la tercera edad

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  • Entrenamiento en circuito para la tercera edad



    Las personas mayores deben incluir aeróbica, fuerza y ​​ejercicios de estabilidad en sus circuitos. Crédito de la imagen Barry Austin / Digital Vision / Getty Images
  • Las organizaciones de salud, tales como el Colegio Americano de Medicina del Deporte y los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades instan enérgicamente los adultos mayores a hacer ejercicio con regularidad. El entrenamiento cardiovascular mantiene y mejora la salud del corazón, la resistencia y los perfiles de lípidos en sangre. La fuerza y ​​el entrenamiento del equilibrio mantener sus huesos y músculos fuertes, hacer que las actividades diarias sean más fáciles y evitar caídas. El entrenamiento de circuito incorpora todos estos modos de entrenamiento en un formato de entrenamiento eficiente en tiempo y eficaz que se utiliza a menudo en la programación de la aptitud senior de clubes de salud.

    Circuito de creatividad

    Hay muchas maneras que usted puede diseñar su entrenamiento de circuito. En primer lugar, determinar el tiempo total que puede dedicar a su sesión. Esto puede depender de su nivel de condición física actual. Comience con al menos una sesión de 10 minutos, y con el tiempo, su forma de trabajo a una sesión de 30 a 60 minutos, si es posible. A continuación, decida cuántos ejercicios que llevará a cabo. Circuitos menudo incluyen ocho a 10 ejercicios, pero pueden consistir en más o menos estaciones. Dependiendo de cuánto tiempo va a ejercer, decidir cuántas rondas del circuito que va a completar y cuánto tiempo va a realizar cada circuito. Cada estación se puede realizar durante un período de tiempo igual o puede variar la periodicidad para ejercicios cardiovasculares, fuerza y ​​equilibrio.


    Mover los músculos

    Las personas mayores deben realizar ejercicios de fuerza al menos dos veces por semana para mantener la fuerza muscular y la densidad mineral ósea. Los ejercicios de fuerza se pueden realizar con el peso corporal, la resistencia elástico, tal como bandas o tubos, pesas u otros equipos de entrenamiento de resistencia, tales como máquinas de cable. Seleccione suficientes ejercicios para que cada grupo de músculos de su cuerpo se dirige. Asegúrese de que su longitud de intervalo le permite completar al menos 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio de la fuerza. Si el tiempo es un factor, elegir los ejercicios que se dirigen a más de un grupo muscular, como una sentadilla y curl de bíceps para press de hombros combinación. Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, ejercicios sentados seleccionar primero y construir su fuerza de la base antes de pasar a ejercicios más difíciles.


    Aumentar la frecuencia cardíaca

    El ejercicio aeróbico es fundamental para las personas mayores para mejorar la salud cardiovascular y disminuir el riesgo de enfermedades relacionadas con el corazón. Cualquier ejercicio que es repetitiva y rítmica en la naturaleza puede ser considerada una actividad aeróbica. Las opciones aeróbicos tradicionales tales como caminar y andar en bicicleta va a funcionar bien si usted tiene equipo para hacer ejercicio o está completando el circuito en un sendero para caminar. Opciones aeróbicos alternativa podría ser ejercicios de calistenia, como marchar en el lugar, alternando ascensores de rodilla o patadas frontales o sus movimientos de baile favoritas.


    Equilibrio y Estabilidad

    Su riesgo de perder el equilibrio y caer aumenta a medida que envejece, principalmente relacionado con la disminución de la fuerza y ​​la estabilidad. Por lo tanto, es importante para desafiar a su equilibrio y tratar de ejercicios que se sienten un poco inestable para mejorar en estas áreas. Ciertos ejercicios de fuerza, como la estocada, pueden ya plantear un desafío de equilibrio. Sin embargo, también se pueden agregar otros ejercicios para esta categoría como pararse en un pie, el equilibrio de diversas posturas de yoga o sentado en un balón de estabilidad. Estar atento para mantener su ambiente seguro mientras hace ejercicios inestables, y tienen algo de aferrarse a en caso de que necesite una consulta de saldo.

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