Estirar Glúteos para aliviar el dolor de rodilla

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  • Estirar Glúteos para aliviar el dolor de rodilla



    Ayuda a aliviar el dolor de rodilla con tramos glúteos. Crédito de la foto Jupiterimages / Goodshoot / Getty Images
  • El dolor de rodilla es una enfermedad común. Aunque las causas pueden variar, el tratamiento a menudo implica las mismas medidas. En particular, el fortalecimiento y estiramiento de los glúteos suelen ser eficaces para ayudar a aliviar el dolor de rodilla. Los músculos de los glúteos - tres glúteo menor, glúteo medio y glúteo mayor - especialmente los dos últimos, a menudo, al menos parcialmente responsable del ritmo desequilibrada entre cadera y rodilla y en el dolor de rodilla turno. Al estirar estos músculos, se puede ver una mejora.

    Siéntese y rotación

    La cadera tramo rotador interno sentado dirige a los músculos glúteo medio, por lo que es un ejercicio integral que incluya en su rutina. Comience en una posición sentada en el suelo, la espalda recta, las piernas extendidas hacia fuera delante de usted con sus dedos apuntando hacia arriba. Cruce su pierna derecha sobre la izquierda, por lo que su pantorrilla derecha es perpendicular a su torso. Coloque su mano derecha en su rodilla derecha y empuje lentamente hacia el suelo hasta que sienta un leve estiramiento en los glúteos y la cadera. Lanzamiento, a continuación, repita en el otro lado.


    Doblarse como un pretzel

    El tramo pretzel es uno de los ejercicios de estiramiento de glúteos más eficaces, y puede ayudar a aliviar el dolor de rodilla. Acuéstese sobre su espalda en el suelo, cruzando la pierna derecha sobre la otra para que su pie derecho se apoya en la rodilla izquierda. Coge en la parte posterior de su muslo izquierdo y levante la pierna izquierda a pocos centímetros del suelo, manteniendo el torso plano contra el suelo durante el movimiento. Como usted tira de sus piernas hacia su pecho, se debe sentir un poco de tensión en los glúteos. Mantenga y suelte.


    Póngase en cuclillas para estirar los glúteos

    El tramo iliotibial cuclillas es un estiramiento de glúteos eficaz, uno que es bien vale la pena incluir en su rutina de estiramiento. Párese con los pies juntos con el lado derecho frente a una pared, a un pie más o menos lejos de la pared. Coloque su mano derecha contra la pared y descansar su mano izquierda sobre la cadera izquierda. Doblar la pierna izquierda ligeramente, cruzando su pierna derecha hacia atrás con el pie plano, para que descanse sobre la longitud de un pie a la izquierda de su pie izquierdo. Mantenga y luego repetir en el otro lado.


    El cruce de mentira

    Para estirar los glúteos, específicamente los músculos glúteo medio, pruebe el tramo de cruce mintiendo. Acuéstese boca arriba en el suelo, con los brazos extendidos a los lados, las piernas extendidas hacia abajo. Levante la pierna izquierda hacia arriba en el aire, luego oscile hacia el lado derecho, cruzando por encima de su pierna derecha, por lo que es perpendicular a su brazo derecho. Mantenga y repita con la otra pierna.


    Consejos para Estiramiento

    Usted puede tener todos los tramos rectos, pero si usted no está de estiramiento correctamente, usted no va a conseguir los resultados que usted está después. Siempre mantenga cada estiramiento durante 30 segundos. Si usted no posee un tramo bastante tiempo, usted no está permitiendo a su vez las fibras musculares se alargue, mientras mantiene demasiado tiempo puede resultar en lesiones.


    Cuándo se debe buscar ayuda médica

    Si el dolor persiste o empeora, busque atención médica inmediatamente. Durante cualquier ejercicio de estiramiento, siempre sólo debe sentir un estiramiento suave en la zona y nunca ningún tipo de dolor. Consulte con su médico antes de comenzar con cualquier nuevo plan de ejercicios, incluso si sólo consiste en ejercicios de estiramiento moderados.

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