Eyacular y estiramiento de los músculos pélvicos

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  • Eyacular y estiramiento de los músculos pélvicos



    Eyacular es un ideal ir a pélvico ejercicios de estiramiento para todos los niveles de experiencia. Crédito de la imagen Mike Powell / Digital Vision / Getty Images
  • Capas y capas de músculo fibroso se unen al hueso pélvico - que conecta a todos los puntos a lo largo de los lados, la espalda y la parte delantera, formando la A suelo pélvico débil "del suelo pélvico." - O en la cintura - pueden llevar a los intestinos o problemas de la vejiga, la mala salud sexual o dificultad durante el parto. Hacer ejercicios del suelo pélvico - como sentadillas - tono y estirar la cintura pélvica. Las sentadillas trabajan sus isquiotibiales, pantorrillas y quads, y son ajustables a su nivel de condición física.

    Básico Squat

    Paso 1

    Póngase de pie con los hombros hacia atrás. Coloque los pies de 1 a 2 pulgadas más ancho que el ancho de sus hombros. Apunte los dedos de los pies hacia adelante.

    Paso 2

    Baje su parte inferior hasta el suelo hasta que las rodillas forman un ángulo de 90 grados. Mantenga las rodillas centrada, no dejar que se deslicen hacia adelante o se mueven más allá de su dedo medio.

    Paso 3

    Extienda los brazos hacia adelante mientras te pones en cuclillas para un mejor control de balance. Mantenga una postura recta, pero flexible, con la cabeza sobre sus hombros todo el squat.

    Paso 4

    Completar un conjunto de 12 a 15 repeticiones dos a tres veces a la semana.


    Amplia Sumo Squat

    Paso 1

    Permanecer de pie. Desbloquear las rodillas, separa las piernas más anchas que ancho de los hombros, y señalar sus dedos del pie hacia los lados. Coloque sus manos detrás de la cabeza, ya sea con los dedos entrelazados o en las caderas.

    Paso 2

    Baje su parte inferior hasta el suelo, doblando la rodilla. Mantenga la columna recta y la cabeza sobre los hombros, mientras que en cuclillas profundamente.

    Paso 3

    Contrae los glúteos mientras está de pie, y asegurar que las rodillas permanecen orientados hacia afuera sin alejarse más allá de sus dedos del pie cuando se agacha.

    Paso 4

    ¿Los 10 sentadillas o suficientes repeticiones para sentir la firmeza en la región pélvica.


    Sentado en cuclillas

    Paso 1

    Ponte de pie y aferrarse a un objeto sólido. Mantenga la espalda recta y ver sus rodillas, no permitiendo que se extienden más allá de su dedo medio.

    Paso 2

    Apunte los dedos de los pies hacia adelante y baje sus glúteos. Coloque una toalla enrollada o un bloque debajo de sus dedos de los pies si usted experimenta dolor de la tibia o piernas arco, informa instructor de yoga Tias Little.

    Paso 3

    Permanezca en el estiramiento durante 30 segundos a un minuto antes de pararse. Practique esta postura durante todo el día para apretar el suelo pélvico.


    Advertencias

    • Consulte con un médico antes de hacer sentadillas si usted tiene la pierna, la rodilla o espalda baja problema o una condición de salud subyacente, o si usted es nuevo en el ejercicio.


    Consejos

    • Explore su centro de gravedad, variando su colocación de las manos al realizar sentadillas sumo de ancho. Trate de colocarlos en los abdominales, o enclavamiento ellos y se extiende por encima de la cabeza en forma de "V" con cada posición en cuclillas.
    • Anclar una banda de ejercicio a una jamba de la puerta, perilla o un poste y tire de ella hacia el pecho mientras en cuclillas - ya sea con la sentadilla sumo cuclillas o básico - para una prensa de pecho combinado y ponerse en cuclillas.
    • Tonificar la parte superior del cuerpo mientras aprieta los músculos de la pelvis mediante la realización de flexiones de bíceps - usando una banda de ejercicio y pesas de mano - durante los ejercicios de sentadilla.


    Cosas que necesitará

    • Toalla
    • Bloque
    • Banda de ejercicio
    • Pesos de la mano

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