Los ejercicios para estirar las cuerdas talón Tight

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  • Los ejercicios para estirar las cuerdas talón Tight



    Sus cuerdas talón estabilizan los talones y las pantorrillas cuando se mude. Crédito de la imagen: Jupiterimages / Brand X Pictures / Getty Images
  • Sus cuerdas talón, o tendones de Aquiles, conectan sus pantorrillas para el hueso del talón y se componen de una fuerte tejidos fibrosos que no tienen mucha amplitud de movimiento. Estirar los cables de talón debe mejorar su movilidad sin comprometer su función de estabilizar sus articulaciones. La Academia Nacional de Medicina del Deporte recomienda que usted trabaja en la movilidad del tobillo, además de estiramiento y fortalecimiento de sus tendones de Aquiles.

    3D Estiramiento de la pantorrilla

    Este ejercicio estira las pantorrillas y los tendones de Aquiles junto al mover los tobillos y los pies de lado a lado. Coloque un rodillo medio-espuma metros de largo aproximadamente 2 pies de distancia de una pared. Coloque la bola del pie derecho en la parte superior del rodillo con el talón derecho toque el suelo y el pie izquierdo en el espacio entre la pared y el rodillo. Pon las manos en la pared, y cambiar su peso ligeramente hacia adelante para el pie izquierdo y el talón derecho. Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones profundas.
    A continuación, mueva el pie izquierdo a través de su cuerpo hacia el borde derecho del rodillo, y el pie derecho debe rodar de forma natural en el borde exterior de su pie. Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones profundas. Mueva su pie izquierdo hacia el borde izquierdo del rodillo, y el pie derecho debe rodar de forma natural en el arco de su pie. Mantenga este estiramiento durante tres respiraciones profundas. Repita este ejercicio dos veces con cada pierna.


    Permanente mitad Lunge

    Este ejercicio trabaja el cuerpo superior y la estabilidad de la pelvis mientras mueve las pantorrillas y los tendones de Aquiles. De pie, con el pie izquierdo delante de usted cerca de 6 pulgadas en el frente de sus dedos del pie derecho. Mantenga sus manos por encima de su cintura, y doblar las piernas lo más que pueda, sin levantar los talones del suelo o inclinado hacia adelante. Mantenga este estiramiento durante dos segundos y un paso atrás. Realice de 10 a 12 repeticiones, cambiar la posición de la pierna, y llevar a cabo otros 10 a 12 repeticiones.


    En etapas de reducción

    Este ejercicio trabaja el tendón de Aquiles y la movilidad pantorrilla mientras se estabiliza el tronco y la pelvis. También trabaja en la pantorrilla y el pie de deceleración como se controla la velocidad a la que usted camina abajo. Párese en la parte superior de un paso aeróbico alrededor de 3 pulgadas de alto. Baje con el pie derecho en el suelo, manteniendo el talón izquierdo en el escalón. Mantenga el torso erguido mientras se mueve. Mantenga este estiramiento durante dos o tres segundos, y un paso atrás hasta el paso. Haz tres series de 10 repeticiones por pierna.


    Advertencia

    Debido a que los cables de talón carecen de tanta elasticidad como los músculos y tener menos abastecimiento de sangre, no estirar demasiado ellos o hacerles perder su estabilidad. Esto puede conducir a la rotura de los tendones de Aquiles y la inestabilidad del tobillo, causando dolor y patrones de movimiento defectuosos, de acuerdo con el fisioterapeuta Chris Frederick, co-autor de "Stretch to Win".

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