Los mejores movimientos de yoga para la espalda

Advertisement

  • Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    En un momento dado, más de 30 millones de estadounidenses sufren de dolor de espalda baja, según la Asociación Americana de Quiropráctica. El dolor de espalda es también una de las razones más comunes que la gente pierda el trabajo, y es la segunda causa más común de visitas al consultorio médico, informa la ACA. La mala postura, músculos débiles de la espalda y el sedentarismo son los principales contribuyentes al dolor de espalda. La clave para tratar y prevenir el dolor de espalda está aumentando su actividad y la construcción de una espalda sana que es a la vez flexible y fuerte, y una práctica regular del yoga le ayudará a hacer eso. Echa un vistazo a las siguientes diapositivas para saber qué poses de yoga puede ayudar a su espalda.

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    Cómo Yoga Beneficios Volver

    Muchas personas pasan largos periodos de tiempo sentados cada día, lo que puede causar estragos en la parte posterior. Especialmente si usted tiende a encorvarse, su postura sufre - los músculos media de la espalda se vuelven excesivamente laxa, y los flexores de la cadera y el pecho apriete. "Sólo por hacer una práctica de yoga puede mejorar sus mecánica corporal, su estabilización postural y su flexibilidad", dice la terapeuta física con sede en Atlanta David Mesnick. Si usted tiene dolor crónico de espalda baja, la práctica de yoga puede ser una opción de tratamiento viable para reducir el dolor y aumentar la movilidad, de acuerdo con un estudio publicado en la revista Spine en septiembre de 2009. Los investigadores encontraron que los participantes que participan en las clases de yoga dos veces por semana destinados a menor dolor -back durante 24 semanas mostró reducciones "estadísticamente significativos" en la incapacidad funcional y la intensidad del dolor en comparación con un grupo control que recibió la atención médica estándar.

    Cuáles son los beneficios de Vinyasa Yoga?

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    Flexibilidad, Fuerza, Estabilidad y Movilidad

    Mejorar la salud de su espalda con yoga no se trata sólo de ser más flexibles, sino que también significa el desarrollo de la fuerza, la estabilidad y la movilidad - la capacidad de sus articulaciones para moverse a través de su rango completo de movimiento - dice yogui de Clif Bar en casa Sadie Chanlett-Avery. "En términos generales, lo que necesitamos para la espalda es una mayor movilidad en las caderas y una mayor estabilidad en la columna lumbar." Chanlett-Avery recomienda una combinación de pliegues hacia adelante, flexiones hacia atrás y giros para construir la movilidad y la flexibilidad de la columna vertebral y posturas de pie para construir fuerza y ​​mejorar la estabilización.

    Alarga para Mejorar Espalda Baja Flexibilidad

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    Comience con saludos al sol

    Muchas clases de yoga comienzan con unas cuantas rondas de saludo al sol, que es una serie de posturas destinadas a ayudar a calentar los músculos para las poses posteriores. Cada una de las poses incorporados en saludo al sol tiene un efecto específico sobre la columna vertebral. Por ejemplo, se empieza en pliegue hacia adelante, lo que trae la columna vertebral en flexión - redondeando la columna hacia delante - y en el perro que mira hacia arriba, se extiende la columna vertebral, que entra en un ligero salto mortal hacia atrás. Perro mira hacia abajo también trae la columna vertebral en flexión leve. En chaturnanga (esencialmente una plancha bajada), que estés contraer su núcleo, que se enfoca en los músculos que estabilizan la columna vertebral. Incluso si sólo se hizo repeticiones de saludo al sol como su práctica, usted estaría recibiendo un entrenamiento terapéutica eficaz para su espalda.

    Cuáles son los beneficios del Saludo al Sol en el Yoga?

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    Contrarrestar Sentado todo el día con Backbends

    Cuando usted se sienta por períodos prolongados de tiempo, los flexores de la cadera se acortan y la espalda a menudo se redondea. Puede ser una de las principales causas de desequilibrio postural y dolor de espalda, por lo que incluir flexiones hacia atrás en su práctica es crucial. No sólo backbends ponen su cuerpo en una posición opuesta de lo que está acostumbrado, pero backbends también ayudan a alargar los flexores de la cadera, abrir el pecho y fortalecer los músculos de la espalda, cuando se hace correctamente. Cobra y el puente apoyado plantean son buenas posturas para abrir y estirar la parte frontal del cuerpo, incluyendo los abdominales y los flexores de la cadera, mientras que las posturas como puente plantean, arco pose y actitud de la langosta fuerza build ayuda a lo largo de la espalda y en las caderas.

    Dolor de espalda después de estar sentado en un escritorio

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    Estirarlo con el delantero Folds

    Plegado hacia adelante ayuda a crear la longitud de la columna, la separación de las vértebras para aliviar la compresión. Adelante pliegues, como el pie se inclina hacia adelante y la inclinación hacia delante sentado, mantenga la columna vertebral fuerte y flexible al tiempo que ayuda a aliviar la tensión en la espalda. Sin embargo, es crucial no exagerar en estas posturas. Sentado por mucho tiempo hace que muchas personas tienen isquiotibiales, que pueden hacer las posturas de flexión hacia adelante-desafiante. Presionar demasiado en pliegues hacia adelante puede conducir a lesiones y el estiramiento excesivo de la espalda baja. Cuando plegado hacia adelante, se centran en la flexión en los pliegues de la cadera en lugar de que el redondeo de la columna vertebral; contratar los músculos cuádriceps en los frentes de los muslos para animar a los músculos en la parte posterior de los muslos - los tendones de la corva - abrir.

    10 movimientos de yoga para eliminar el estrés y relajarse antes de dormir

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    Ejercicios de calentamiento con el lado Bends

    Junto con pliegues hacia adelante y hacia atrás flexión, flexión lateral de la columna - o doblar secundarios - es también una parte importante de una secuencia de yoga para la espalda. Flexión lateral ayuda a estirar y fortalecer los músculos oblicuos a lo largo de los lados del cuerpo, además de añadir a la flexibilidad general y la estabilidad de la espalda. Según profesor de yoga y terapeuta físico Julie Gudmestad, el músculo cuadrado lumbar, que se encuentra profundamente en la parte posterior de la cintura, es uno de los músculos más importantes estiradas en una curva lateral. Gudmestad dice este músculo a menudo se vuelve dura y contraída durante largos periodos de estar sentado. Al igual que con pliegues delanteros y espalda se dobla, es importante que no se colapse en la pose; centrarse en el alargamiento a través de cada lado del cuerpo para crear una larga columna vertebral.

    Regístrese para recibir el LIBRES LIVESTRONG.COM semanal Salud y Fitness Newsletter

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    Obtenga Movilidad con giros espinales

    Poses Torcer vienen en todas las variedades - sentado, de pie e incluso invertido - y son una parte integral de una práctica de yoga integral. Además de mejorar la digestión y la promoción de la salud de sus órganos internos, sino que también ayudan a promover el rango de movimiento en la columna vertebral, algo que muchas personas pierden un estilo de vida sedentario, dice la maestra de yoga y terapeuta físico Julie Gudmestad. Torcer poses, incluyendo giros sentados, triángulo girado en pose y pose de media luna, aumentar la amplitud de movimiento de los hombros, las caderas y la columna vertebral y alargar los tejidos blandos que rodean las articulaciones que acortarse con la falta de movimiento. Para la salud óptima de vuelta, Gudmestad recomienda la práctica de una médula torsión plantear una o dos veces al día.

    Giros de yoga para mejorar la circulación en la Vuelta

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    Crear Estabilidad Con Poses Permanentes

    Aunque las posturas de pie probablemente no son las primeras cosas que vienen a la mente cuando se piensa en la mejor posturas de yoga para la espalda, que es importante para la fuerza y ​​una base sólida para la construcción de la columna vertebral, dice la maestra de yoga y entrenador físico holístico Sadie Chanlett -Avery. Estos incluyen posturas como triángulo, poses de ángulo lateral águila y prolongados. En estas posturas, a que apoyes a través de las piernas y usar sus músculos centrales profundos para estabilizar la columna vertebral. La clave de estas posturas es centrarse en la creación de esa base sólida en lugar de pasar el rato en la "flexibilidad tierra afloja-goosey", como Chanlett-Avery lo llama. Centrarse en la participación de los músculos alrededor de la columna vertebral ya través de las caderas y las piernas.

    Posturas de yoga para ayudar a problemas de rodillas

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    Otros Poses beneficiosos

    Algunas posturas no pueden clasificarse como se inclina hacia delante, la espalda curvas, giros o posturas de pie, y algunos ni siquiera son las posturas tradicionales, pero siguen siendo muy beneficioso para incluir en su práctica de yoga saludable-back. La postura del gato-vaca, que se realiza en cuatro patas e implica redondeo y arquear la columna vertebral, ayuda a calentar la columna vertebral y aumenta el rango de movimiento. "Mi favorito absoluto suponer, que no se enseña lo suficiente en las clases de yoga, es sólo una sentadilla básica", dice yogui en el local en Clif Bar Sadie Chanlett-Avery. "Es un movimiento humano básico que corrige muchos de nuestros desequilibrios posturales", dice, añadiendo que en cuclillas, si se hace correctamente, promueve el rango de movimiento en las caderas y la estabilización de la columna vertebral.

    Cómo hacer sentadillas Body-Peso

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    A partir de una Práctica Volver Saludable

    Aunque hay posturas específicas que se dirigen a la parte de atrás, todo el yoga plantea tener beneficios para la salud de la espalda. Si usted asiste a su primera clase de yoga en un estudio o utilice un DVD en casa, comenzando una práctica regular ahora le traerá alivio a corto plazo y los beneficios a largo plazo. Fisioterapeuta con sede en Atlanta David Mesnick recomienda que los principiantes - especialmente si están actualmente experimentando el dolor de espalda - toman clases de un profesor de yoga especializada. Deje que su profesor saber su condición antes de su primera clase para que pueda ofrecer modificaciones de las actitudes que pueden estar contraindicados. Una vez que se sienta cómodo con las poses, Mesnick dice, usted puede conseguir un DVD o tomar una clase en línea en la comodidad de su propia casa.

    Regístrese para recibir el LIBRES LIVESTRONG.COM semanal Salud y Fitness Newsletter

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    Cuando es necesaria la precaución

    Algunas personas necesitan tener cuidado al realizar cualquier tipo de actividad, incluyendo yoga. Fisioterapeuta con sede en Atlanta David Mesnick dice que las personas con dolor de espalda agudo no deben hacer yoga y deben consultar con sus proveedores de atención médica. Ciertas posturas están contraindicados para ciertos problemas de espalda. Por ejemplo, Mesnick advierte que las personas con estenosis espinal foraminal, en la que hay un estrechamiento del espacio entre dos o más vértebras y la compresión sobre el nervio, no deben hacer poses back-flexión. "En el otro lado, las personas con antecedentes de hernia de disco se van a tener que tener cuidado cuando se hace con visión de flexión y torsión poses, como perro a la baja y se inclina hacia delante", añade Mesnick. Siempre consulte a su médico antes de comenzar una práctica de yoga si usted tiene una condición existente espalda.

    Ejercicios de yoga para alguien con problemas de espalda

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Yolanda Cano / Demand Media

    En Sus Marcas, Listos, Fuera!

    Ya sea que esté actualmente experimentando dolor de espalda o lo que desea es garantizar una espalda sana a medida que envejece, el yoga puede ayudar. Sin embargo, para experimentar los beneficios que tiene para hacerlo regularmente, y debe ser parte de una "dieta libre de movimiento completo", dice el profesor de yoga y entrenador físico holístico Sadie Chanlett-Avery. Además de yoga, trabajar más actividad en su día, ya sea caminar alrededor de la cuadra, correr, andar en bicicleta al trabajo o jugando con sus hijos en el patio trasero.

    Regístrese para recibir el LIBRES LIVESTRONG.COM semanal Salud y Fitness Newsletter

    Los mejores movimientos de yoga para la espalda


    Photobac / iStock / Getty Images

    Qué piensas?

    ¿Usted sufre de dolor de espalda? ¿En la actualidad la práctica de yoga o planea comenzar una práctica? Tiene yoga le ayudó a manejar su dolor de espalda? Lo poses te enteraste ayudado más? Comparte tus experiencias continuación con el resto de la comunidad Livestrong.

    12 asombrosos Poses Paddleboard Yoga (y cómo hacerlo)



    Yoga para el Fortalecimiento de espalda baja

    ¿La Tabla lateral Ejercicio fortalecer la espalda?

    Ejercicios de yoga para alguien con problemas de espalda

    Ejercicios para un apretado trasero más bajo

    Ajustes Sentado simples para menos dolor de espalda

    Sales de Epsom para el dolor de espalda

    Magnesio para el dolor de espalda

    Ejercicio para el dolor de espalda superior

    Las caderas apretadas y el dolor de espalda

    La causa de dolor de espalda baja

    La alineación de la espina dorsal de la yoga

    ¿Se puede hacer flexiones de brazos con el dolor de espalda?

    Ejercicios para la espalda inferior y dolor en la ingle

    Estiramientos de Yoga para la espalda superior

    Cómo curar un superior de la espalda lesionada con ejercicio y vitaminas

    La mejor bicicleta estacionaria para el dolor lumbar

  • Etiquetas: