Principiantes entrenamiento con pesas Entrenamientos

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  • Principiantes entrenamiento con pesas Entrenamientos



    Al comenzar, considere contratar a un entrenador para la orientación. Crédito de la imagen Chris Clinton / Digital Vision / Getty Images
  • El entrenamiento con pesas puede ayudar a las personas de todas las edades a verse y sentirse mejor. Mediante la adición de sesiones ordinarias dos veces por semana, puede ser más fuerte para los deportes y actividades diarias mientras aumenta el metabolismo y la autoestima. Una rutina de entrenamiento con pesas comenzando enfatiza cada grupo muscular en el cuerpo por lo menos dos veces por semana. Látigo de una rutina en tan sólo 20 minutos e ir para conseguir su cuerpo ideal.

    Paso 1

    Designar al menos dos días a la semana para su rutina de entrenamiento de fuerza. Planee por cerca de 30 minutos por sesión y dejar al menos 48 horas entre las sesiones. Al cargar el tren, se crea micro desgarros en los músculos y hacer crecer más fuerte cuando estas lágrimas reparación y espesar. Se tarda unos dos días para que esto suceda.

    Paso 2

    Haga por lo menos un conjunto de ocho a 12 repeticiones de cada ejercicio para su cuerpo superior e inferior en cada una de sus sesiones. Use una cantidad de peso que hace que las últimas repeticiones sienten muy difícil de completar. Añadir otro 5 a 10 por ciento en peso de una vez 12 repeticiones de un ejercicio se siente fácil. También incluya su abs en cada sesión de entrenamiento.

    Paso 3

    Hacer calentamiento antes de comenzar cualquier rutina de entrenamiento con pesas. Realizar cinco a 10 minutos de actividad cardiovascular suave, como caminar a paso ligero o pedalear en una bicicleta elíptica. Sigue con aproximadamente tres minutos de estiramiento dinámico, como círculos de cadera y brazos y sentadillas peso corporal, para preparar los músculos para el trabajo por venir.

    Paso 4

    Evalúe sus recursos de equipamiento y nivel de condición física. Use máquinas si usted tiene acceso a un gimnasio y no está seguro de la forma. Máquinas suelen tener direcciones publicadas en ellos y ayudar a garantizar que se utiliza la forma apropiada durante el ejercicio. Optar por los pesos libres, como mancuernas y barras, ya que ganar confianza en sus habilidades o si usted tiene acceso limitado a las máquinas. Vaya para las bandas de resistencia, si usted trabaja en casa y quiere una opción barata y portátil.

    Paso 5

    Comience con ejercicios para la parte inferior del cuerpo. Use la prensa de piernas y flexiones de rodilla si está utilizando máquinas. Hacer sentadillas y las estocadas mientras sosteniendo las pesas si vas para pesas. Párese sobre una banda de resistencia para sentadillas y las estocadas de peso corporal si hacer una sesión de ejercicios en casa es en su plan.

    Paso 6

    Entrena a tu cuerpo superior. Utilice el remo sentado, sentado press de pecho, sentado press de hombros, rizos sentado y máquinas de extensión de tríceps sentados. Alternativamente, realice filas encorvadas, press de pecho con mancuernas, mancuernas elevaciones laterales, de pie curl con barra y tríceps con mancuernas sobornos si está utilizando pesas libres. Si está utilizando una banda de resistencia, anclarlo en un atasco de puerta o alrededor de un objeto pesado para realizar filas y prensas. Stand en la banda para hacer elevaciones laterales y rizos. Utilice su peso corporal para hacer inmersiones en el borde de una mesa de centro para completar su entrenamiento en casa.

    Paso 7

    Realizar ejercicios abdominales al final de su rutina. Sostenga la actitud del tablón, que se parece a la parte superior de una flexión de brazos, durante 20 a 30 segundos. Realizar abdominales desde una posición reclinada. Terminar con una serie de crujidos de bicicletas hechas mientras está acostado sobre su espalda y llevar su codo opuesto a la rodilla opuesta.

    Paso 8

    Cambie su rutina después de cuatro a seis semanas para seguir viendo el progreso. Usted puede hacer los ejercicios en un orden diferente, cambiar las formas de entrenamiento con pesas - usar pesas en lugar de máquinas, por ejemplo - o añadir más conjuntos y otro día o dos de entrenamiento.


    Advertencias

    • Si usted nunca ha hecho ejercicio antes, consulte con su médico antes de comenzar el entrenamiento con pesas.


    Consejos

    • Si usted siente que no está recibiendo lo que quiere de su formación, consultar a un entrenador personal certificado. Ella puede ayudarle a diseñar una rutina que es mejor para sus objetivos de fitness y asegurarse de que usted está haciendo los ejercicios correctamente.


    Cosas que necesitará

    • Las pesas libres
    • Máquinas de peso
    • Tubería de Resistencia

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